Do nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong mỗi thời điểm khác nhau. Do vậy chế độ ăn uống trong mỗi thời điểm cũng khác nhau. Các thời điểm quan trọng được phân ra các thời điểm sau: Buổi sáng, giữa buổi sáng, buổi trưa, giữa buổi chiều và buổi tối. Các bạn hãy tham khảo các bí quyết sau để cơ thể hấp thu được chất dinh dưỡng một cách tối ưu nhất.
1. Chế độ ăn uống theo thời điểm:
Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Và nếu biết cách ăn uống lành mạnh, đúng giờ, chắc chắn bạn cũng đạt được mục đích giảm cân của mình.
Những người thông minh sẽ có thói quen ăn uống khoa học và họ biết lúc nào cần ăn thực phẩm gì vì nhu cầu của cơ thể khác nhau ở những thời điểm trong ngày.
Để hiểu những gì thực phẩm để ăn vào đúng thời điểm, trước tiên hãy hiểu hoạt động của cơ thể chúng ta . Nhu cầu của cơ thể khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày .
Buổi sáng
Qua một đêm, cơ thể bạn không có năng lượng do thực phẩm cung cấp nên khi tỉnh dậy thường có cảm giác đói hoặc mệt. Sau khi ngủ dậy, lượng carbohydrate rất thấp, lượng đường trong máu cũng thấp. Vì carbohydrate cung cấp năng lượng để hỗ trợ các hoạt động của cơ thể nên nếu thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ phải phá vỡ protein ở cơ bắp để để có được nhiên liệu cho năng lượng. Khi lượng protein này bị phá vỡ, không những bạn sẽ mất đi cơ bắp mà bạn sẽ càng cảm thấy mệt mỏi, các hoạt động của cơ thể bị trì trệ. Từ đó kéo theo tốc độ chuyển hóa chất béo chậm lại và tích tụ trong cơ thể.
Chính vì lý do này mà bạn tuyệt đối không được bỏ qua bữa ăn sáng. Tốt nhất bạn nên ăn trong khoảng 1 giờ sau khi thức dậy để carbohydrate hấp thụ nhanh nhanh chóng và đảm bảo nguồn protein cho cơ bắp.
Bạn nên chọn trái cây kết hợp với bột yến mạch cho bữa sáng vì chúng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Các nguồn protein từ lòng trắng trứng sẽ giúp phòng ngừa sự hủy hoại các cơ.
Giữa buổi sáng
Nếu bạn đã ăn sáng, lượng đường trong máu đã được phục hồi, các cơ cũng được cung cấp protein, sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Tuy nhiên, do các hoạt động của cơ thể trong buổi sáng mà đến giữa ngày, lượng đường trong máu cũng bắt đầu giảm xuống, nguồn năng lượng cũng không còn được đủ đầy như trước. Nếu không bổ sung thực phẩm, rất có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, tụt huyết áp...
Lúc này, mẹo tốt nhất để bạn duy trì sự tỉnh táo, minh mẫn, tràn đầy sức lực là bổ sung ngay thực phẩm giàu carbohdrate tiêu thụ nhanh và protein hấp thụ chậm. Bạn hãy uống sữa ở thời điểm này. Sữa chứa casein - một protein hấp thụ chậm, giải phóng axit amin giúp xây dựng các cơ. Sữa cũng chứa carbohydrate, giúp từ từ chuyển đổi lactose thành glucose để dễ dàng sử dụng nguồn năng lượng.
Hoặc bạn cũng có thể ăn hoa quả để bổ sung carbohydrate cho cơ thể một cách nhanh nhất.
Buổi trưa
Cơ thể cần được cân bằng vào thời điểm này. Bữa trưa là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày vì bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong buổi chiều. Bữa ăn này cũng rất quan trọng trong việc giữ gìn cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo năng lượng. Nếu bạn ăn một bữa trưa chất lượng, bạn sẽ giảm được sự thèm ăn đồ ăn ngọt vào lúc giữa buổi chiều khi lượng đường trong máu bắt đầu sụt giảm.
Về cơ bản, bữa trưa của bạn nên bao gồm rau họ cải như bắp cải, súp lơ... để cung cấp nhiều chất xơ. Ngoài ra, thực phẩm dành cho bữa trưa cũng nên có chỉ sốcarbohydrate thấp. Các loại thực phẩm này sẽ phát hành đường trong máu rất chậm, do đó sử dụng ít insulin hơn, nhờ đó bạn sẽ không bị tăng cân do sự tăng vọt trong hoạt động insulin sẽ thúc đẩy lưu trữ chất béo .
Bạn nên bổ sung protein trong bữa trưa từ các thực phẩm như trứng, thịt gà, cá, giá, đậu... Bữa trưa cũng nên bao gồm axit béo thiết yếu tốt như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một người ăn chay phải chuyển sang một loại dầu hạt lanh để nhận được béo omega-3. Axit béo omega-3 phát hành EPA và DHA có tác dụng giảm viêm, cải thiện lưu lượng máu, do đó hỗ trợ việc hình thành cơ bắp. Axit béo omega-3 cũng được biết đến để giảm nguy cơ các bệnh khác nhau như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.
Giữa buổi chiều
Để giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể và để tránh khủng hoảng năng lượng vào giữa buổi chiều, bạn cần ăn một chút đồ ăn nhẹ nào đó như các loại hạt hoặc hoa quả. Các loại hạt thường là nguồn chất béo tốt, lại có tỉ lệ nhỏ của protein.
Buổi tối
Vào thời điểm cuối ngày và nhất là ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn… Còn lúc nửa đêm, khi say giấc nồng thì cơ thể gần như không tiêu thụ gì cả!
Vậy nên nếu như càng ăn tối muộn thì nồng độ đường và nồng độ chất béo(triglyxerit) trong máu sẽ duy trì ở mức cao. Vì vậy, bữa tối lý tưởng của bạn là không nên gồm thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ mà thay vào đó là các thực phẩm nhiều chất xơ như rau xanh. Bạn cũng có thể uống sữa buổi tối nhưng không nên uống trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ.
Để giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể và để tránh khủng hoảng năng lượng vào giữa buổi chiều, bạn cần ăn một chút đồ ăn nhẹ nào đó như các loại hạt hoặc hoa quả. Các loại hạt thường là nguồn chất béo tốt, lại có tỉ lệ nhỏ của protein.
Buổi tối
Vào thời điểm cuối ngày và nhất là ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn… Còn lúc nửa đêm, khi say giấc nồng thì cơ thể gần như không tiêu thụ gì cả!
Vậy nên nếu như càng ăn tối muộn thì nồng độ đường và nồng độ chất béo(triglyxerit) trong máu sẽ duy trì ở mức cao. Vì vậy, bữa tối lý tưởng của bạn là không nên gồm thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ mà thay vào đó là các thực phẩm nhiều chất xơ như rau xanh. Bạn cũng có thể uống sữa buổi tối nhưng không nên uống trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ.
2. Những sai lầm trong chế độ ăn uống:
Đừng luôn luôn tin vào những gì bạn nghe được từ người khác khi mà bạn không chắc chắn họ nói có cơ sở hay không, đặc biệt là khi nói đến sức khỏe. Dưới đây là một số "huyền thoại" về dinh dưỡng mà chúng ta vẫn được bảo là nên tuân theo. Nhưng theo các chuyên gia sức khỏe, chúng ta không nhất thiết phải tin vào những điều này.
Đường là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường
Cho đến nay, một chế độ ăn uống chứa hàm lượng calo cao, thừa cân, và một lối sống lười vận động được coi là những yếu tố gây ra nguy cơ chính cho bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, không phải cứ ăn nhiều đường là bị tiểu đường.
Chất béo là không tốt
Chất béo đóng một phần quan trọng trong cơ thể con người. Chất béo bao gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Điều quan trọng là để thay thế chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo transfat) với các chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) trong chế độ ăn uống của chúng ta.
Không ăn mỡ không tốt cho sức khỏe
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỡ động vật vẫn có những tác dụng nhất định với cơ thể nên chúng ta vẫn cần dùng đến trong thực đơn hàng ngày. Mỡ động vật cung cấp lipit để cấu tạo nên các bộ phận trong cơ thể, cung cấp cholesterol cho cơ thể mặc dù số lượng không nhiều. Chúng ta thường nghĩ cholesterol là kẻ thù của sức khoẻ, nhưng điều này chỉ đúng khi nó có quá nhiều trong cơ thể.
Do vậy, nếu ở những gia đình mọi người đều có sức khoẻ bình thường thì khi nấu ăn tốt nhất nên dùng cả dầu thực vật và mỡ động vật để chế biến thức ăn. Với người bị xơ vữa động mạch đã có biểu hiện ra thành bệnh tim mạch thì phải ăn hoàn toàn dầu thực vật. Đối với trẻ em đang độ phát triển thì cần dùng chủ yếu là mỡ động vật.
Để đảm bảo sức khỏe của bản thân và gia đình bạn nên chú ý các lỗi trên và thận trọng hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Đường đỏ tốt hơn đường trắng
Sự khác biệt về khoáng sản giữa đường nâu và đường trắng hoàn toàn không đáng kể. Vậy nên, trừ khi bạn ăn một lượng rất lớn đường nâu hàng ngày thì sự khác biệt mới rõ ràng, mới biết có tốt hơn đường trắng hay không.
Trứng màu nâu nhiều dinh dưỡng hơn trứng trắng
Màu sắc của vỏ trứng có thể khác nhau nhưng không ảnh hưởng đến chất lượng, hương vị, giá trị dinh dưỡng hay độ dày vỏ trứng. Màu sắc vỏ trứng chỉ phụ thuộc vào giống gà mái đẻ trứng mà thôi.
Tránh ăn hải sản để giảm cholesterol trong máu
Chất béo bão hòa (thường được tìm thấy trong các sản phẩm thịt và thực phẩm đóng hộp) và các axit béo bão hòa là các yếu tố quan trọng nhất làm tăng cholesterol máu, chứ không phải chế độ ăn uống toàn hải sản làm tăng cholesterol.
Tránh carbohydrate để giảm cân
Nhiều chế độ ăn uống ít carb không cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể của bạn để duy trì hoạt động hàng ngày. Vì vậy, một chế độ ăn uống nhiều carb hay ít carb là không quan trọng. Bạn sẽ giảm cân nếu bạn giảm lượng calo ít hơn, đây là điều cần thiết để duy trì trọng lượng của bạn.
Tránh các loại hạt vì ăn các loại hạt sẽ rất béo
Nói chung, các loại hạt có thể là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh. Trong thực tế, các loại hạt giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (chất béo tốt) cũng như các sterol thực vật có tác dụng làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Bỏ bữa có thể giúp giảm cân
Thông thường, bỏ qua một bữa ăn sẽ dẫn đến việc làm tăng lượng calo hấp thụ vào cơ thể trong ngày nếu chúng ta có thói quen ăn uống đều đặn trong suốt cả ngày. Vậy nên, cách tốt nhất là chia các bữa ăn thành các bữa ăn nhỏ và ăn nhẹ để giữ cân bằng lượng đường trong máu.
Ăn 2 bữa một ngày có thể giúp giảm cân
Ăn 2 bữa một ngày có thể giúp giảm cân
Để có một ngoại eo thon , một số phụ nữ chỉ ăn hai bữa một ngày và nghĩ rằng nó có thể giúp họ giảm cân. Thực tế, ngược lại nếu chỉ ăn 2 bữa một ngày thì cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các đô vật sumo Nhật Bản chỉ ăn hai bữa một ngày. Bạn có muốn trở sumo như họ?
Bệnh sỏi thận không nên bổ sung canxi
Canxi được cung cấp chính qua đường ăn uống. Nếu khẩu phần ăn uống hàng ngày không đủ canxi thì việc bổ sung là cần thiết. Tuy nhiên, việc bổ sung canxiphải theo chỉ định của bác sĩ và không phải ai cũng bổ sung được canxi. Thừa canxi có thể ức chế việc hấp thu các chất khác như sắt và kẽm, khiến cơ thể có nguy cơ thiếu hai chất này. Mặt khác, thừa canxi còn gây quá tải cho thận, nếu vẫn tiếp tục bổ sung quá nhu cầu cơ thể trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ sỏi niệu quản, sỏi thận.
Đối với những người trung niên cần bổ sung canxi để hạn chế quá trình mất xương, phòng ngừa loãng xương, song không phải ai cũng có cách bổ sung giống nhau. Với những người có nguy cơ tạo sỏi hoặc bị sỏi thận nên bổ sung bằng canxi thực phẩm như sữa, các sản phẩm chế biến từ sữa (phô mai, sữa chua…) và các thực phẩm giàu canxi (tôm, cua, ốc, rau xanh, trái cây đậm màu..) không nên dùng thuốc.
Bệnh nhân tiểu đường hạn chế carbohydrate
Thức ăn carbohydrate không tốt cho sức khỏe như các loại đường tinh chế, bột mì trắng và gạo trắng có thể làm bạn dễ tăng cân. Chúng được tiêu hóa nhanh chóng, gây đột biến lượng đường trong máu dẫn đến việc lưu trữ chất béo của cơ thể. Những loại thực phẩm này thường đã qua chế biến, chất dinh dưỡng bị mất đi phần nào, có chất bảo quản, hóa chất và phụ gia không tốt cho sức khỏe. Chúng làm tiêu hao năng lượng của cơ thể một cách nhanh chóng, sau đó khiến bạn lại cảm thấy thèm ăn nhiều hơn.
Hiện nay, bệnh tiểu đường ngày càng phổ biến và có xu hướng tăng nhanh. Những người mắc bệnh tiểu đường được chỉ định hạn chế ăn nhiều carbohydrate. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng lượng carbohydrate cao làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường phát triển, bạn nên kiểm soát lượng thực phẩm chức carbohydrate một cách hợp lý.
Bệnh nhân tiểu đường nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bột yến mạch và các loại rau tươi, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, do đó, lượng đường trong máu sẽ không tăng quá nhanh và có thể duy trì ở mức ổn định.
Người già uống sữa sẽ dẫn đến đục thủy tinh thể
Tình trạng bị đục thủy tinh thể gây nên tình trạng mắt bị mờ dần dẫn đến mù lòa ngày càng trở nên phổ biến. Bệnh đục thủy tinh thể lại là bệnh hay gặp ở người cao tuổi. Điều đáng nói là khi mắc bệnh đục thủy tinh thể, hầu như người bệnh không biết vì chỉ thấy mắt nhìn kém và yếu hơn... Do vậy, để ngăn ngừa và phòng tránh được bệnh đục thủy tinh thể cần phải ăn uống hợp lý và đúng cách.
Theo các chuyên gia, người già nên hạn chế sữa, đường vì đây là những nguồn chứa vanadium gây độc hại cho mắt. Các chất này trong sữa làm mất cân bằng nước và điện giải của thủy tinh thể, làm tăng tế bào sợi gây đục.
Tự ý bổ sung vitamin C là dễ gây ra sỏi thận
Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh như bông cải xanh, cà chua, trong các loại nước quả tươi như cam, chanh, quýt, bưởi… Chức năng chủ yếu của vitamin C là giúp sản xuất collagen, một protein chính của cơ thể, tham gia sản xuất một số chất dẫn truyền thần kinh và hormone, giúp hấp thụ và sử dụng các yếu tố dinh dưỡng khác. Vitamin C cũng là chất chống oxy hoá rất quan trọng (bên cạnh vitamin E, beta-caroten và chất khoáng selen). Hơn nữa, vitamin C cũng có tác dụng chống oxy hóa, có thể thúc đẩy sự hấp thu sắt và tăng cường chức năng miễn dịch.
Tuy nhiên, thực tế nhiều người tự ý mua vitamin C để sử dụng và nghĩ rằng đó là thuốc bổ và cố gắng dùng càng nhiều càng tốt. Việc lạm dụng chất này có thể khiến bạn bị sỏi thận và nhiều vấn đề sức khỏe khác như rối loạn tiêu hóa, giảm độ bền của hồng cầu...
Sữa sẽ làm tăng cholesterol
Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ sữa của người dân Trung Quốc là ít hơn 1/ 3 của các nước phát triển. Nhiều người không uống sữa vì họ nghĩ rằng sữa sẽ làm tăng cholesterol. Trong thực tế, điều này hoàn toàn không đúng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng cholesterol trong sữa không phải là cao. Thay vào đó, sữa có chứa một số yếu tố mà có thể ức chế cholesterol. Nghiên cứu y học cũng đã xác nhận rằng uống sữa có thể giúp giảm bệnh tim mạch và cao huyết áp.
Thích ăn thực phẩm muối
Các loại thực phẩm muối là món ăn ưa thích của nhiều người bởi vì thực phẩm ướp muối ngon và có thể giúp cải thiện sự thèm ăn, rất nhiều người thích ăn. Tuy nhiên, các loại thực phẩm muối có chứa rất nhiều chất nitrosamine và polycyclic aromatic hydrocarbons và là chất gây ung thư. Vì vậy, tốt hơn là ăn các loại thực phẩm ít muối .
Sữa đậu nành không nên được đun sôi
Chúng ta nên ăn một số sản phẩm đậu nành mỗi ngày, điều này rất có lợi cho sức khỏe của cơ thể. Nhưng sữa đậu nành phải được đun sôi trước khi uống. Nếu sữa đậu nành chưa được nấu chín hoàn toàn hoặc đun sôi, các chất ức chế trypsin chứa trong nó không thể bị phá hủy, sẽ không chỉ làm cho sữa đậu nành khó tiêu hóa, cũng có thể gây ra buồn nôn, nôn và tiêu chảy.
Ăn trái cây có thể làm sạch miệng
Một số người thích và có thói quen ăn một số loại trái cây sau bữa ăn với mục đích làm sạch miệng. Trong thực tế, các loại trái cây có chứa nhiều đường . Những đường và trái cây dư lượng sẽ lên men và acidize trong miệng, sau đó ăn mòn răng, dẫn đến sự hình thành sâu răng. Do vậy, sau khi ăn trái cây, bạn vẫn nên đánh răng hoặc súc miệng.
Lưu ý: Chế độ ăn uống cho người bệnh cần phải tuân theo sự chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
Do nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong mỗi thời điểm khác nhau. Do vậy chế độ ăn uống trong mỗi thời điểm cũng khác nhau. Các thời điểm quan trọng được phân ra các thời điểm sau: Buổi sáng, giữa buổi sáng, buổi trưa, giữa buổi chiều và buổi tối. Các bạn hãy tham khảo các bí quyết sau để cơ thể hấp thu được chất dinh dưỡng một cách tối ưu nhất.
1. Chế độ ăn uống theo thời điểm:
Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Và nếu biết cách ăn uống lành mạnh, đúng giờ, chắc chắn bạn cũng đạt được mục đích giảm cân của mình.
Những người thông minh sẽ có thói quen ăn uống khoa học và họ biết lúc nào cần ăn thực phẩm gì vì nhu cầu của cơ thể khác nhau ở những thời điểm trong ngày.
Để hiểu những gì thực phẩm để ăn vào đúng thời điểm, trước tiên hãy hiểu hoạt động của cơ thể chúng ta . Nhu cầu của cơ thể khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày .
Buổi sáng
Qua một đêm, cơ thể bạn không có năng lượng do thực phẩm cung cấp nên khi tỉnh dậy thường có cảm giác đói hoặc mệt. Sau khi ngủ dậy, lượng carbohydrate rất thấp, lượng đường trong máu cũng thấp. Vì carbohydrate cung cấp năng lượng để hỗ trợ các hoạt động của cơ thể nên nếu thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ phải phá vỡ protein ở cơ bắp để để có được nhiên liệu cho năng lượng. Khi lượng protein này bị phá vỡ, không những bạn sẽ mất đi cơ bắp mà bạn sẽ càng cảm thấy mệt mỏi, các hoạt động của cơ thể bị trì trệ. Từ đó kéo theo tốc độ chuyển hóa chất béo chậm lại và tích tụ trong cơ thể.
Chính vì lý do này mà bạn tuyệt đối không được bỏ qua bữa ăn sáng. Tốt nhất bạn nên ăn trong khoảng 1 giờ sau khi thức dậy để carbohydrate hấp thụ nhanh nhanh chóng và đảm bảo nguồn protein cho cơ bắp.
Bạn nên chọn trái cây kết hợp với bột yến mạch cho bữa sáng vì chúng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Các nguồn protein từ lòng trắng trứng sẽ giúp phòng ngừa sự hủy hoại các cơ.
Giữa buổi sáng
Nếu bạn đã ăn sáng, lượng đường trong máu đã được phục hồi, các cơ cũng được cung cấp protein, sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Tuy nhiên, do các hoạt động của cơ thể trong buổi sáng mà đến giữa ngày, lượng đường trong máu cũng bắt đầu giảm xuống, nguồn năng lượng cũng không còn được đủ đầy như trước. Nếu không bổ sung thực phẩm, rất có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, tụt huyết áp...
Lúc này, mẹo tốt nhất để bạn duy trì sự tỉnh táo, minh mẫn, tràn đầy sức lực là bổ sung ngay thực phẩm giàu carbohdrate tiêu thụ nhanh và protein hấp thụ chậm. Bạn hãy uống sữa ở thời điểm này. Sữa chứa casein - một protein hấp thụ chậm, giải phóng axit amin giúp xây dựng các cơ. Sữa cũng chứa carbohydrate, giúp từ từ chuyển đổi lactose thành glucose để dễ dàng sử dụng nguồn năng lượng.
Hoặc bạn cũng có thể ăn hoa quả để bổ sung carbohydrate cho cơ thể một cách nhanh nhất.
Buổi trưa
Cơ thể cần được cân bằng vào thời điểm này. Bữa trưa là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày vì bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong buổi chiều. Bữa ăn này cũng rất quan trọng trong việc giữ gìn cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo năng lượng. Nếu bạn ăn một bữa trưa chất lượng, bạn sẽ giảm được sự thèm ăn đồ ăn ngọt vào lúc giữa buổi chiều khi lượng đường trong máu bắt đầu sụt giảm.
Về cơ bản, bữa trưa của bạn nên bao gồm rau họ cải như bắp cải, súp lơ... để cung cấp nhiều chất xơ. Ngoài ra, thực phẩm dành cho bữa trưa cũng nên có chỉ sốcarbohydrate thấp. Các loại thực phẩm này sẽ phát hành đường trong máu rất chậm, do đó sử dụng ít insulin hơn, nhờ đó bạn sẽ không bị tăng cân do sự tăng vọt trong hoạt động insulin sẽ thúc đẩy lưu trữ chất béo .
Bạn nên bổ sung protein trong bữa trưa từ các thực phẩm như trứng, thịt gà, cá, giá, đậu... Bữa trưa cũng nên bao gồm axit béo thiết yếu tốt như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một người ăn chay phải chuyển sang một loại dầu hạt lanh để nhận được béo omega-3. Axit béo omega-3 phát hành EPA và DHA có tác dụng giảm viêm, cải thiện lưu lượng máu, do đó hỗ trợ việc hình thành cơ bắp. Axit béo omega-3 cũng được biết đến để giảm nguy cơ các bệnh khác nhau như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.
Giữa buổi chiều
Để giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể và để tránh khủng hoảng năng lượng vào giữa buổi chiều, bạn cần ăn một chút đồ ăn nhẹ nào đó như các loại hạt hoặc hoa quả. Các loại hạt thường là nguồn chất béo tốt, lại có tỉ lệ nhỏ của protein.
Buổi tối
Vào thời điểm cuối ngày và nhất là ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn… Còn lúc nửa đêm, khi say giấc nồng thì cơ thể gần như không tiêu thụ gì cả!
Vậy nên nếu như càng ăn tối muộn thì nồng độ đường và nồng độ chất béo(triglyxerit) trong máu sẽ duy trì ở mức cao. Vì vậy, bữa tối lý tưởng của bạn là không nên gồm thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ mà thay vào đó là các thực phẩm nhiều chất xơ như rau xanh. Bạn cũng có thể uống sữa buổi tối nhưng không nên uống trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ.
Để giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể và để tránh khủng hoảng năng lượng vào giữa buổi chiều, bạn cần ăn một chút đồ ăn nhẹ nào đó như các loại hạt hoặc hoa quả. Các loại hạt thường là nguồn chất béo tốt, lại có tỉ lệ nhỏ của protein.
Buổi tối
Vào thời điểm cuối ngày và nhất là ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn… Còn lúc nửa đêm, khi say giấc nồng thì cơ thể gần như không tiêu thụ gì cả!
Vậy nên nếu như càng ăn tối muộn thì nồng độ đường và nồng độ chất béo(triglyxerit) trong máu sẽ duy trì ở mức cao. Vì vậy, bữa tối lý tưởng của bạn là không nên gồm thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ mà thay vào đó là các thực phẩm nhiều chất xơ như rau xanh. Bạn cũng có thể uống sữa buổi tối nhưng không nên uống trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ.
2. Những sai lầm trong chế độ ăn uống:
Đừng luôn luôn tin vào những gì bạn nghe được từ người khác khi mà bạn không chắc chắn họ nói có cơ sở hay không, đặc biệt là khi nói đến sức khỏe. Dưới đây là một số "huyền thoại" về dinh dưỡng mà chúng ta vẫn được bảo là nên tuân theo. Nhưng theo các chuyên gia sức khỏe, chúng ta không nhất thiết phải tin vào những điều này.
Đường là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường
Cho đến nay, một chế độ ăn uống chứa hàm lượng calo cao, thừa cân, và một lối sống lười vận động được coi là những yếu tố gây ra nguy cơ chính cho bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, không phải cứ ăn nhiều đường là bị tiểu đường.
Chất béo là không tốt
Chất béo đóng một phần quan trọng trong cơ thể con người. Chất béo bao gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Điều quan trọng là để thay thế chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo transfat) với các chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) trong chế độ ăn uống của chúng ta.
Không ăn mỡ không tốt cho sức khỏe
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỡ động vật vẫn có những tác dụng nhất định với cơ thể nên chúng ta vẫn cần dùng đến trong thực đơn hàng ngày. Mỡ động vật cung cấp lipit để cấu tạo nên các bộ phận trong cơ thể, cung cấp cholesterol cho cơ thể mặc dù số lượng không nhiều. Chúng ta thường nghĩ cholesterol là kẻ thù của sức khoẻ, nhưng điều này chỉ đúng khi nó có quá nhiều trong cơ thể.
Do vậy, nếu ở những gia đình mọi người đều có sức khoẻ bình thường thì khi nấu ăn tốt nhất nên dùng cả dầu thực vật và mỡ động vật để chế biến thức ăn. Với người bị xơ vữa động mạch đã có biểu hiện ra thành bệnh tim mạch thì phải ăn hoàn toàn dầu thực vật. Đối với trẻ em đang độ phát triển thì cần dùng chủ yếu là mỡ động vật.
Để đảm bảo sức khỏe của bản thân và gia đình bạn nên chú ý các lỗi trên và thận trọng hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Đường đỏ tốt hơn đường trắng
Sự khác biệt về khoáng sản giữa đường nâu và đường trắng hoàn toàn không đáng kể. Vậy nên, trừ khi bạn ăn một lượng rất lớn đường nâu hàng ngày thì sự khác biệt mới rõ ràng, mới biết có tốt hơn đường trắng hay không.
Trứng màu nâu nhiều dinh dưỡng hơn trứng trắng
Màu sắc của vỏ trứng có thể khác nhau nhưng không ảnh hưởng đến chất lượng, hương vị, giá trị dinh dưỡng hay độ dày vỏ trứng. Màu sắc vỏ trứng chỉ phụ thuộc vào giống gà mái đẻ trứng mà thôi.
Tránh ăn hải sản để giảm cholesterol trong máu
Chất béo bão hòa (thường được tìm thấy trong các sản phẩm thịt và thực phẩm đóng hộp) và các axit béo bão hòa là các yếu tố quan trọng nhất làm tăng cholesterol máu, chứ không phải chế độ ăn uống toàn hải sản làm tăng cholesterol.
Tránh carbohydrate để giảm cân
Nhiều chế độ ăn uống ít carb không cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể của bạn để duy trì hoạt động hàng ngày. Vì vậy, một chế độ ăn uống nhiều carb hay ít carb là không quan trọng. Bạn sẽ giảm cân nếu bạn giảm lượng calo ít hơn, đây là điều cần thiết để duy trì trọng lượng của bạn.
Tránh các loại hạt vì ăn các loại hạt sẽ rất béo
Nói chung, các loại hạt có thể là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh. Trong thực tế, các loại hạt giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (chất béo tốt) cũng như các sterol thực vật có tác dụng làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Bỏ bữa có thể giúp giảm cân
Thông thường, bỏ qua một bữa ăn sẽ dẫn đến việc làm tăng lượng calo hấp thụ vào cơ thể trong ngày nếu chúng ta có thói quen ăn uống đều đặn trong suốt cả ngày. Vậy nên, cách tốt nhất là chia các bữa ăn thành các bữa ăn nhỏ và ăn nhẹ để giữ cân bằng lượng đường trong máu.
Ăn 2 bữa một ngày có thể giúp giảm cân
Ăn 2 bữa một ngày có thể giúp giảm cân
Để có một ngoại eo thon , một số phụ nữ chỉ ăn hai bữa một ngày và nghĩ rằng nó có thể giúp họ giảm cân. Thực tế, ngược lại nếu chỉ ăn 2 bữa một ngày thì cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các đô vật sumo Nhật Bản chỉ ăn hai bữa một ngày. Bạn có muốn trở sumo như họ?
Bệnh sỏi thận không nên bổ sung canxi
Canxi được cung cấp chính qua đường ăn uống. Nếu khẩu phần ăn uống hàng ngày không đủ canxi thì việc bổ sung là cần thiết. Tuy nhiên, việc bổ sung canxiphải theo chỉ định của bác sĩ và không phải ai cũng bổ sung được canxi. Thừa canxi có thể ức chế việc hấp thu các chất khác như sắt và kẽm, khiến cơ thể có nguy cơ thiếu hai chất này. Mặt khác, thừa canxi còn gây quá tải cho thận, nếu vẫn tiếp tục bổ sung quá nhu cầu cơ thể trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ sỏi niệu quản, sỏi thận.
Đối với những người trung niên cần bổ sung canxi để hạn chế quá trình mất xương, phòng ngừa loãng xương, song không phải ai cũng có cách bổ sung giống nhau. Với những người có nguy cơ tạo sỏi hoặc bị sỏi thận nên bổ sung bằng canxi thực phẩm như sữa, các sản phẩm chế biến từ sữa (phô mai, sữa chua…) và các thực phẩm giàu canxi (tôm, cua, ốc, rau xanh, trái cây đậm màu..) không nên dùng thuốc.
Bệnh nhân tiểu đường hạn chế carbohydrate
Thức ăn carbohydrate không tốt cho sức khỏe như các loại đường tinh chế, bột mì trắng và gạo trắng có thể làm bạn dễ tăng cân. Chúng được tiêu hóa nhanh chóng, gây đột biến lượng đường trong máu dẫn đến việc lưu trữ chất béo của cơ thể. Những loại thực phẩm này thường đã qua chế biến, chất dinh dưỡng bị mất đi phần nào, có chất bảo quản, hóa chất và phụ gia không tốt cho sức khỏe. Chúng làm tiêu hao năng lượng của cơ thể một cách nhanh chóng, sau đó khiến bạn lại cảm thấy thèm ăn nhiều hơn.
Hiện nay, bệnh tiểu đường ngày càng phổ biến và có xu hướng tăng nhanh. Những người mắc bệnh tiểu đường được chỉ định hạn chế ăn nhiều carbohydrate. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng lượng carbohydrate cao làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường phát triển, bạn nên kiểm soát lượng thực phẩm chức carbohydrate một cách hợp lý.
Bệnh nhân tiểu đường nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bột yến mạch và các loại rau tươi, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, do đó, lượng đường trong máu sẽ không tăng quá nhanh và có thể duy trì ở mức ổn định.
Người già uống sữa sẽ dẫn đến đục thủy tinh thể
Tình trạng bị đục thủy tinh thể gây nên tình trạng mắt bị mờ dần dẫn đến mù lòa ngày càng trở nên phổ biến. Bệnh đục thủy tinh thể lại là bệnh hay gặp ở người cao tuổi. Điều đáng nói là khi mắc bệnh đục thủy tinh thể, hầu như người bệnh không biết vì chỉ thấy mắt nhìn kém và yếu hơn... Do vậy, để ngăn ngừa và phòng tránh được bệnh đục thủy tinh thể cần phải ăn uống hợp lý và đúng cách.
Theo các chuyên gia, người già nên hạn chế sữa, đường vì đây là những nguồn chứa vanadium gây độc hại cho mắt. Các chất này trong sữa làm mất cân bằng nước và điện giải của thủy tinh thể, làm tăng tế bào sợi gây đục.
Tự ý bổ sung vitamin C là dễ gây ra sỏi thận
Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh như bông cải xanh, cà chua, trong các loại nước quả tươi như cam, chanh, quýt, bưởi… Chức năng chủ yếu của vitamin C là giúp sản xuất collagen, một protein chính của cơ thể, tham gia sản xuất một số chất dẫn truyền thần kinh và hormone, giúp hấp thụ và sử dụng các yếu tố dinh dưỡng khác. Vitamin C cũng là chất chống oxy hoá rất quan trọng (bên cạnh vitamin E, beta-caroten và chất khoáng selen). Hơn nữa, vitamin C cũng có tác dụng chống oxy hóa, có thể thúc đẩy sự hấp thu sắt và tăng cường chức năng miễn dịch.
Tuy nhiên, thực tế nhiều người tự ý mua vitamin C để sử dụng và nghĩ rằng đó là thuốc bổ và cố gắng dùng càng nhiều càng tốt. Việc lạm dụng chất này có thể khiến bạn bị sỏi thận và nhiều vấn đề sức khỏe khác như rối loạn tiêu hóa, giảm độ bền của hồng cầu...
Sữa sẽ làm tăng cholesterol
Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ sữa của người dân Trung Quốc là ít hơn 1/ 3 của các nước phát triển. Nhiều người không uống sữa vì họ nghĩ rằng sữa sẽ làm tăng cholesterol. Trong thực tế, điều này hoàn toàn không đúng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng cholesterol trong sữa không phải là cao. Thay vào đó, sữa có chứa một số yếu tố mà có thể ức chế cholesterol. Nghiên cứu y học cũng đã xác nhận rằng uống sữa có thể giúp giảm bệnh tim mạch và cao huyết áp.
Thích ăn thực phẩm muối
Các loại thực phẩm muối là món ăn ưa thích của nhiều người bởi vì thực phẩm ướp muối ngon và có thể giúp cải thiện sự thèm ăn, rất nhiều người thích ăn. Tuy nhiên, các loại thực phẩm muối có chứa rất nhiều chất nitrosamine và polycyclic aromatic hydrocarbons và là chất gây ung thư. Vì vậy, tốt hơn là ăn các loại thực phẩm ít muối .
Sữa đậu nành không nên được đun sôi
Chúng ta nên ăn một số sản phẩm đậu nành mỗi ngày, điều này rất có lợi cho sức khỏe của cơ thể. Nhưng sữa đậu nành phải được đun sôi trước khi uống. Nếu sữa đậu nành chưa được nấu chín hoàn toàn hoặc đun sôi, các chất ức chế trypsin chứa trong nó không thể bị phá hủy, sẽ không chỉ làm cho sữa đậu nành khó tiêu hóa, cũng có thể gây ra buồn nôn, nôn và tiêu chảy.
Ăn trái cây có thể làm sạch miệng
Một số người thích và có thói quen ăn một số loại trái cây sau bữa ăn với mục đích làm sạch miệng. Trong thực tế, các loại trái cây có chứa nhiều đường . Những đường và trái cây dư lượng sẽ lên men và acidize trong miệng, sau đó ăn mòn răng, dẫn đến sự hình thành sâu răng. Do vậy, sau khi ăn trái cây, bạn vẫn nên đánh răng hoặc súc miệng.
Lưu ý: Chế độ ăn uống cho người bệnh cần phải tuân theo sự chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
